スポーツや筋トレをする人やダイエット中の人にBCAAをオススメする理由

BCAAサプリメントのボトル

20年ほど前から、健康維持やダイエット目的であらゆるサプリメントに手を出してきました。ビタミン系からミネラル系、アミノ酸系、ビール酵母、消化酵素、乳酸菌、不飽和脂肪酸、グルコサミン・コンドロイチンなどなど…。

いろいろ試してきましたが、サプリメント系でいま使っているのはBCAAだけです。そのBCAAのメリットについて紹介したいと思います。

BCAAとは?

BCAAとはBranched Chain Amino Asids(分岐鎖アミノ酸)の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種の必須アミノ酸のことを指します。

BCAAは筋肉のエネルギー源となり、とくにロイシンは筋タンパクの合成に効果的というエビデンスもあり、「筋肉を増やしたい」あるいは「健康的に体脂肪を減らしたい」人は積極的に利用したいアミノ酸です。

参考文献:Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.

BCAAのメリット

BCAAを摂取することによってさまざまなメリットがあります。

  • 筋肉の分解を抑制して合成を促進
  • 吸収が速く胃腸に負担をかけない
  • コストパフォーマンスが高い
  • ローカロリー
  • 副作用の心配が少ない

筋肉の分解を抑制して合成を促進

激しい運動で筋肉中のエネルギーが不足すると筋肉が一時的に分解(異化)されてしまいます。

運動後は成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)などの作用により、筋肉は合成(同化)に傾いていきます。

運動の直前にBCAAを摂取すれば運動中の筋肉のエネルギー源となり筋肉の分解を抑制することができ、運動直後にBCAAを摂取すれば筋肉の合成をさらに高めてくれますので、筋肉量を増やすために役立ちます。

吸収が速く胃腸に負担をかけない

筋肉の合成にはプロテインの摂取も有効ですが、プロテインとはその名のとおり主成分はアミノ酸が結合した高分子化合物であるタンパク質そのものでありますから消化の必要があります。

そのため消化のために胃腸に負担がかかりますので、運動直前や運動中は摂取タイミングとして適しません。

BCAAはアミノ酸であるため消化の必要がなく、摂取すれば速やかに体内に吸収されていきます。吸収が早く消化器官に負担をかけないため、運動前はもちろん、運動中であっても問題なく摂取可能です。

コストパフォーマンスが高い

空腹時は筋肉が分解されやすい状態となりますので、筋肉を維持するためにはこまめにアミノ酸を補給する必要があります。とはいえ食品でまかなおうとすると費用が高くつきますし、ダイエット中はカロリーも気になります。

Amazonで買える大容量のBCAAサプリメントなら空腹時のアミノ酸補給手段としては、他の携行食品に比べてローコストであることも魅力です。

たとえば、エクステンドのBCAAと他の携行食品のタンパク質1gあたりのコストを比較すると…

ウィダーinバープロテインバニラ 12.4円
ウィダーinゼリープロテイン 32.4円
明治 ザバスミルク200ml 11円
ローソン ブランブレッド 8.1円
エクステンドBCAA 5.7円

このようにBCAAサプリメントのコストパフォーマンスは抜群です。

※2016年6月18日時点のAmazonでの価格をもとに算出しました。

ローカロリー

空腹時のタンパク質補給方法としてBCAAが優れいる点はコストパフォーマンスのほかに摂取カロリーが抑えられることです。

タンパク質10gを摂取しようとしたときのカロリーをさきほどと同様に比較すると…

ウィダーinバープロテイン 188kcal
ウィダーinゼリープロテイン 180kcal
明治 ザバスミルク200ml 107kcal
ローソン ブランブレッド 97kcal
エクステンドBCAA 約40kcal

※エクステンドBCAAは1杯あたりのカロリー表記が0となっているため正確な数字はわかりませんが、タンパク質1gあたりのカロリーは4kcalなので、10gならだいたい40kcalになるはずです。

 

エクステンドBCAAはほぼアミノ酸のみで構成されているので当然ローカロリーというわけです。

このように空腹時に摂取カロリーを抑えながらも筋肉の分解抑制が期待できるBCAAは、ダイエット中などでカロリーコントロールが必要な場合に有効というわけです。

副作用の心配が少ない

通常の範囲の摂取量では副作用の心配はありません。もちろん過剰に摂取すれば肝臓や腎臓に負担がかかる可能性がありますが、これは他のアミノ酸やプロテイン、肉や魚の場合も同じことがいえます。BCAAに限らずどんなものでも許容量を超えれば体に負担がかかるものです。

人間の体に絶対必要であり無毒なはずの”水”ですら、一度に大量に飲めば体内のナトリウム濃度が下がる水中毒状態となり、頭痛や吐き気がしたりと体調を崩したりしますし、最悪の場合死に至ることもあります。BCAAに限らずどんなのものでも取り過ぎはよくありません。なにごとも「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということです。

それから、BCAAは強アルカリ性のアルギニンのように胃を刺激することもありませんので空腹時に安心して摂取できます。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼や筋肉の合成を助けたり、血流改善などの効果が望める非常に魅力的なアミノ酸ですが、強アルカリ性のため、空腹時に単体で摂取すると体質によって胃痛や胸やけを引き起こすことがあります。わたしも空腹時にアルギニンを摂取すると胃が痛くなりますのでアルギニンは飲めないですが、BCAAは空腹時であっても問題なく飲めています。

トレーニングの30分前と直後に摂取すると効果的

BCAAは摂取から30分後に血中濃度が最も高くなりますで、筋トレをする場合は30分前に摂取するのがベストです。

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BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?|大塚製薬

わたしの場合は、いつも筋トレをするときは筋トレを始める30分ぐらい前に5g、筋トレ直後にすかさず5g摂取しています。

2時間ほどスポーツをするときはスポーツドリンクに5g入れて、水分補給とともにBCAAを摂取することにより常に血中のBCAA濃度が高い状態を保てるようにしています。そして、運動直後に5gを摂取して筋肉の合成を促します。

もちろん筋トレや激しい運動のあとはすみやかに通常の食事で糖質とタンパク質を補給することが前提ですが、運動直後に食事をとれない場合が多いので、それまでのつなぎとしてBCAAを摂取している側面もあります。

まとめ

長々と書きましたが、とにかくBCAAを摂取することによるメリットが多く、スポーツや筋トレをする方にとっては必須サプリだと思いますし、ダイエット中も積極的に利用すべきだと思います。

以前はBCAAといえば高価なイメージがありましたが、今や非常にコストパフォーマンスに優れた商品が手に入るようになりましたので気軽に利用できるようになりました。

Amazonで購入できるエクステンドのBCAAは、BCAA特有の苦みが抑えられていて非常においしく飲めるのでおすすめです。とくにマンゴー味はふつうにおいしいのでおすすめです。

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー)

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