スポーツや筋トレをする方やダイエット中の方にBCAAをオススメする理由

      2017/04/08

私は20年ほど前から、健康維持やダイエット目的であらゆるサプリメントに手を出してきました。ビタミン系からミネラル系、アミノ酸系、ビール酵母、消化酵素、乳酸菌、不飽和脂肪酸、グルコサミン・コンドロイチンなどなど…。したがってサプリメントについては多少詳しいつもりです。

そんな私がおすすめするBCAAをご紹介したいと思います。

 

BCAAとは?

BCAAとはBranched Chain Amino Asids(分岐鎖アミノ酸)の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種の必須アミノ酸のことを指します。

BCAAは筋肉のエネルギー源となり、筋肉の分解(異化)を抑制する働きがあります。

 

なぜBCAAがよいのか?

私はスポーツをするときや自宅で筋トレをするときにエネルギー補給と筋肉の分解を防ぐ目的でBCAAを愛用しています。

 

期待される効果

BCAAを摂取することによってさまざまなメリットがあります。

 

筋肉の分解を抑制して、合成を促進

激しい運動で筋肉中のエネルギーが不足すると筋肉が一時的に分解(異化)されてしまいます。

運動後は成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)などの作用により、筋肉は合成(同化)に傾いていきます。

運動の直前にBCAAを摂取すれば筋肉のエネルギー源となり筋肉の分解を抑制することができ、運動直後にBCAAを摂取すれば筋肉の合成をさらに高めてくれますので、筋肉量を増やすために役立ちます。

 

吸収が速く、胃腸に負担をかけない

筋肉の合成にはプロテインの摂取も有効ですが、プロテインとはその名のとおり主成分はアミノ酸が結合した高分子化合物であるタンパク質そのものでありますから、アミノ酸のBCAAに比べ消化吸収に時間がかかりますし、消化のために胃腸に負担がかかります。

したがって運動直前や運動中は摂取タイミングとして適しません。プロテインは運動後の摂取が最適です。

BCAAはアミノ酸であるため消化の必要がなく、摂取すれば速やかに体内に吸収されていきます。

BCAAの利点は吸収の速さと消化器官に負担をかけないことです。消化の必要がありませんので、運動前はもちろん、運動中であっても摂取可能です。

 

 

ダイエットの味方

空腹時も筋肉が分解されやすい状態に陥ります。

筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい体になってしまいますので、ダイエット中はできるだけ筋肉は落とさずに脂肪だけを落としていくのが理想です。

そのためにはダイエット中はBCAAをドリンクに混ぜるなどして、空腹時にこまめに摂取できるようにすることが大切です。血中にBCAAを絶えず供給してあげることにより、筋肉の分解を抑えることができ、基礎代謝を減らすことなくダイエットを続けることが可能になります。

 

 

トレーニングの30分前と直後に摂取すると効果的

こちらによるとBCAAは摂取から30分後に血中濃度が最も高くなるとありますで、筋トレをする場合は30分前に摂取するのがベストです。

私は筋トレをするときは、筋トレを始める30分ぐらい前に5g、筋トレ直後にすかさず5g摂取しています。

2時間ほどスポーツをするときはスポーツドリンクに5g入れて、水分補給とともにBCAAを摂取することにより常に血中のBCAA濃度が高い状態を保てるようにしています。そして、運動直後に5gを摂取して筋肉の合成を促します。

もちろん筋トレや激しい運動のあとはすみやかに通常の食事で糖質とタンパク質を補給することが前提ですが、運動直後に食事をとれない場合が多いので、それまでのつなぎとしてBCAAを摂取している側面もあります。

 

 

コストパフォーマンスが高い

空腹時は筋肉が分解されやすい状態となりますので、筋肉を維持するためにはこまめにアミノ酸を補給する必要があります。

とはいえ食品でまかなおうとすると費用が高くつきますし、ダイエット中はカロリーも気になります。

BCAAサプリメントなら効率よく摂取できますし、空腹時のタンパク質補給手段としては、他の携行食品に比べてローコストであることも魅力です。

私が今使っているMRM社の「BCAA+G1000」と出先でタンパク質を補給できる他の携行食品のタンパク質1gあたりのコストを比較すると…

 

ウィダーinバープロテインバニラ 12.4円

ウィダーinゼリープロテイン 32.4円

明治 ザバスミルク200ml 11円

ローソン ブランブレッド 8.1円

MRM BCAA+G1000 レモネード味 4.6円

 

BCAAサプリメントのコストパフォーマンスは抜群です。

※ブランブレッド以外は6月18日時点のAmazonでの価格をもとに算出しました。

 

 

余分なカロリーがない

空腹時のタンパク質補給方法としてBCAAが優れいる点はコストパフォーマンスのほかに摂取カロリーが抑えられるということが挙げられます。

タンパク質10gを摂取しようとしたときのカロリーをさきほどと同様に比較すると…

 

ウィダーinバープロテイン 188kcal

ウィダーinゼリープロテイン 180kcal

明治 ザバスミルク200ml 107kcal

ローソン ブランブレッド 97kcal

MRM BCAA+G1000 レモネード味 42kcal

 

MRMのBCAAはほぼアミノ酸のみで構成されているので当然ローカロリーというわけです。

このようにBCAAは空腹時に摂取カロリーを抑えながらも筋肉の分解抑制が期待できますので、ダイエット中の方や、できるだけ脂肪をつけずに筋肉量を増やしたいトレーニーに最適です。

※たとえダイエット中であっても、BCAAはあくまでも食間の空腹時に摂取するものであり、食事の代わりにはなりません。食事はきちんと栄養バランスを考えて取ったうえで、BCAAをうまく利用してください。

 

 

副作用の心配がない

通常の範囲の摂取量では副作用の心配はいりません。過剰に摂取すれば肝臓や腎臓に負担がかかりますが、これは他のアミノ酸やプロテイン、肉や魚の場合も同じことが言えます。

BCAAに限らずどんなものでも許容量を超えれば体に負担がかかるものです。

人間の体に絶対必要であり無毒なはずの”水”ですら、一度に大量に飲めば体内のナトリウム濃度が下がる水中毒状態となり、頭痛や吐き気がしたりと体調を崩したりしますし、最悪の場合死に至ることもありますので取り過ぎはよくありません。

なにごとも「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということです。

あと、BCAAは強アルカリ性のアルギニンのように胃を刺激することもありません。すこし苦みがあること以外は安心して摂取できます。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼や筋肉の合成を助けたり、血流改善などの効果が望めるアミノ酸です。

ただ、強アルカリ性の為、空腹時に単体で摂取すると体質によって胃痛や胸やけを引き起こすことがあります。私も空腹時にアルギニンを摂取すると胃が痛くなりますので、アルギニンは利用していません。

 

 

摂取量の目安

BCAAをどれくらい摂取すればよいかは、体重、運動強度、ふだんの食事内容によって変わってきますので一概には言えないです。

スポーツや筋トレをする習慣のある私は、一度の摂取量は5gをひとつの目安としています。これはMRMのBCAAボトルに「1回3スクープ(BCAAは5g相当)取れ」と書いてあるのでそうしているだけです。

アミノ酸の構成が違いますが、アミノバイタルプロは1スティックで3.6g、ウィダーinゼリープロテインは1パックで5g取れますので、だいたいこの辺りの分量が常識的な範囲と考えています。

 

こちらは厚生労働省が示す成人の不可欠アミノ酸必要量のデータです↓

アミノ酸必要量

※上限値ではなく必要量です。

厚生労働省によるとBCAAを構成するバリン(Val)・ロイシン(Leu)・イソロイシン(Ile)の一日の必要量は体重1kgあたり、それぞれ26mg、39mg、20mgとなっており、3つ合わせて85mgですので、体重60kgなら一日当たりの5100mg必要ということになります。

 

 

まとめ

長々と書きましたが、とにかくBCAAを摂取することによるメリットが多く、スポーツや筋トレをする方にとっては必須サプリだと思いますし、ダイエット中も積極的に利用すべきだと思います。

以前はBCAAといえば高価なイメージがありましたが、今や非常にコストパフォーマンスに優れた商品が手に入るようになりましたので、気軽に利用できるようになったことはBCAAの有用性を知る者としてはありがたいかぎりです。

現時点で一番コストパフォーマンスが高いと思われるボトル入りのパウダー状のBCAAです↓

さわやかなレモネード味で飲みやすいです。

おいしくて安いBCAA「MRM BCAA+G レモネード味」【おすすめ】

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