【怪しい？】話題のHMBをとりあえず１ヶ月試した結果

筋トレやダイエットに興味のある人なら、ビルドマッスルHMBやメタルマッスルHMBなどのWEB広告をよく目にすると思います。わたしもそのひとりで、謳い文句が怪しげなため最初は完全にスルーしていたのですが、何度も広告を目にするうちにだんだん興味が湧いてきました。それからHMBについていろいろ調べていくうちに、HMBに対する怪しいイメージはひとまず誤解であることはわかりました。

怪しげなものではないとわかると、HMBの効果をどうしても確かめたくなり（マッチョになりたい）、とりあえず1か月試してみることにしました。

HMBとは？

HMBは3-ヒドロキシイソ吉草酸（3-Hydroxy 3-MethylButyrate）と呼ばれる代謝中間体のことで、BCAAの一種であるアミノ酸のロイシンから生成される物質です。BCAAなどの定番サプリにくらべ情報が少なく、なかなか信頼性の高い情報にたどり着かないのですが、どうやら筋肉（タンパク質）の合成を促進させる作用があり、筋肉増強効果が期待できるようです。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）による分類

ISSN（国際スポーツ栄養学会）においては "Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe" 、つまり「有用性と明らかな安全性を支持するエビデンスがある」筋肉増強サプリメントに分類されています。

出典：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

BCAAではダメなのか？

HMB（3-ヒドロキシイソ吉草酸）は必須アミノ酸のロイシンから生成される物質だけあって、期待できる効果がロイシンとかぶっています。だったらBCAA飲んでいれば必要なくね？と思いますが、どうやら「人間の体内では、1gのHMBを生成するのに20gのロイシンが必要」らしいのです。

筋肉増強の効果を得るには1日3gのHMBを摂取する必要があるらしいので、これをBCAAでまかなおうと思うと単純計算で、毎日60gも飲み続けないといけないことになります。BCAAを毎日60gも飲もうとするとかかるコストがハンパないことになります。ホエイプロテインに置き換えるともっと悲惨で、毎日約600gという非現実的な量を毎日とらないといけない計算になります。

よって、HMBによる筋肉増強効果の恩恵を受けたいなら、サプリメントを活用せざるをえないというわけです。

オプティマムニュートリションの純粋なHMBを購入

広告でみるHMBサプリメントはコスパを計算してみると割高なものが多いです。ビルドマッスルHMBはAmazonにもありましたが、やはり割高です。

株式会社モイスト ビルドマッスルHMB 120粒

4粒で1.5gのHMBがとれるので、HMB1gあたり118円ほどとなります。

オプティマムニュートリションのHMBはコスパに優れている

HMB自体は怪しいものではないため、大手のサプリメントメーカーもちゃんと商品化してます。なかでもコスパがもっともよさそうなものを選びました。サプリメント先進国アメリカにおいて老舗のサプリメントメーカーであるオプティマムニュートリション社のものです。

Optimum Nutrition - HMB 1000 mg 90カプセル

HMB1gあたり33円ほど。（2018年7月時点の金額で計算） 価格推移を見てみると年々安くなってきているのがわかります。

オプティマムニュートリションといえばプロテイン

オプティマムニュートリションといえばプロテインが有名ですね。

Optimum Nutrition オプティマム パフォーマンスホエイ 1.95Ｋｇ (チョコレートシェイク) [並行輸入品]

ここのプロテインは過去にいつくかの味を試したことがありますが、だいたいおいしかったですね。ストロベリーは、小学生のとき使ってた練り消しゴムを思わせる人工的なにおいが、最初は苦手でしたが、慣れたらむしろおいしく感じるようになったという思い出があります。あと、クッキー＆クリームは牛乳で溶かすとふつうにシェイクみたいでおいしかったです。昔はオプティマムやチャンピオンを味を変えながら飲んでいましたが、いまはノンフレーバーのものばっかり飲んでます。

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン ノンフレーバー レビュー - 彩りある人生を

マイプロテインはうまくセールを利用すればプロテインを格安で買えるので気に入っています。

余計なものが入ってないし、ノンフレーバープロテインのなかでは一番飲みやすいです。

HMBの飲み方

飲むタイミングは気にしなくていいみたいですが、一日の必要量3gを一度に飲むよりも分けて飲んだほうがいいとのことで、毎食後に1gずつ飲むようにしました。

アメリカのサプリなのでカプセルの一粒がデカいです。十分な水分とともにいっきに流し込みましょう。

1カプセルで1gのHMBを摂取することができます。

HMBを1か月飲み続けた結果

一度は試してみないと気がすまない性格なのと、「飲むだけで効果が高まるなら…」と淡い期待を抱きながら、とりあえず1か月飲みつづけましたが、わたしの場合は残念ながら特別な効果は体感できませんでした。飲み続けている間も、1か月経ったときも普段とかわらなかったです。

レビューでは、「筋肉痛が軽減した」や「回復が早い」などの効果を実感している人もいるみたいですが、体感できるほどの違いは感じられませんでした。

HMBは筋トレ初心者向け？

HMBについて調べていると、「筋トレ初心者に効果があらわれやすい」という趣旨の記述が頻繁にみられますので、やはり筋トレ初心者向けのサプリなのかもしれません。

わたしは何年も継続的に筋トレを行っており、タンパク質の摂取量にも気をつけております。BCAAもプロテインも普段から活用していますので、効果があらわれにくい条件だったのかもしれません。

安くなったといっても1か月3,000円以上のコストがかかりますので、継続して飲み続ける気にはなりませんでした。食事管理と筋トレを地道にやっていくしかなさそうです。

そもそも食事を見直したほうが効果あるんじゃない？

サプリメントに過度の期待は禁物ということですね。筋肉の成長に関しては日々の自己管理を徹底することが、結果を出すための一番の近道だと思います。結果にコミットするライザップも、特別なことをしているわけではなく、筋トレと食事管理を徹底（強制）しているだけですし。

筋トレしてもタンパク質の摂取量を増やさないと筋肉は成長しない

そもそも筋肉を増やすためには、適切なトレーニングと休息、それとタンパク質の摂取量を増やす必要があります。私見ですが、とくに筋トレ初心者は食事管理を疎かにしがちです。

「頑張って筋トレしているのになかなか体が大きくならない」と嘆いている人の話を聞くと、トレーニング後にプロテインを飲んでたりすのですが、食事にはあまり気を配っていないことが多く、1日のタンパク質の摂取量が圧倒的に不足していたりします。

筋肉の材料となるタンパク質を多く摂ることが大事

どれだけ筋肉に刺激を与えて成長を促したとしても、筋肉の材料となるタンパク質が足りていなければ筋肉は増えようがないので、タンパク質の摂取量の確保はとても重要です。

筋トレをしているのに筋肉がつかないのはタンパク質の摂取量が不足しているからかもしれない - 彩りある人生を

タンパク質の耐容上限量について

どんな栄養素にであっても摂りすぎがよくないのは自明です。じゃあ、タンパク質も摂りすぎに気をつけるべきでは？と思われるかもしれませんが、厚生労働省のデータによると、タンパク質の耐容上限量（これ以上摂ると体に良くないよという量）は設定されておらず、タンパク質の摂りすぎの基準は不明です。

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、「筋トレするなら1日に体重1kgあたり1.4〜2.0 gを摂取すべき」と結論づけていますので、この範囲であれば問題はないはずです。

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

体重1kgあたり2.0gのタンパク質を摂取するのはかなり大変で、体重60kgの人なら1日に120gもとらないといけません。100gの肉に含まれるタンパク質はだいたい20g程度のため、もしタンパク質120gを肉類だけでとろうとすると、600gも食べないといけないということになります。

ふつうは通常の食事のみでは摂りすぎを気にするほどタンパク質を摂取できないので、よっぽど偏った食事を続けていない限りタンパク質に関しては摂りすぎも不足に気をつけたほうがいいでしょう。

まとめ

わたしはHMBを飲んでも残念ながら期待どおりの結果を得ることはできませんでしたが、筋トレ初心者なら一度は試す価値はあろうかと思います。すでに初心者でない人は地道に筋トレを続けつつ食事管理を徹底しましょう。

それではよい筋トレライフを！

Optimum Nutrition - HMB 1000 mg 90カプセル