話題のHMBをとりあえず1ヶ月試した結果

   

筋トレやダイエットに興味のある人なら、ビルドマッスルHMBやメタルマッスルHMBなどのWEB広告をよく目にすると思います。わたしもそのひとりで、謳い文句が怪しげなため最初は完全にスルーしていたのですが、何度も広告を目にするうちにだんだん興味が湧いてきました。それからHMBについていろいろ調べていくうちに、HMBに対する怪しいイメージはひとまず誤解であることはわかりました。

怪しげなものではないとわかると、HMBの効果をどうしても確かめたくなり(マッチョになりたい)、とりあえず1か月試してみることにしました。

 

HMBとは?

HMBは3-ヒドロキシイソ吉草酸(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)と呼ばれる代謝中間体のことで、BCAAの一種であるアミノ酸のロイシンから生成される物質です。BCAAなどの定番サプリにくらべ情報が少なく、なかなか信頼性の高い情報にたどり着かないのですが、どうやら筋肉(タンパク質)の合成を促進させる作用があり、筋肉増強効果が期待できるようです。

必須アミノ酸のロイシンから生成される物質だけあって、期待できる効果がロイシンとかぶっています。だったらBCAA飲んでいれば必要なくね?と思いますが、どうやら「人間の体内では、1gのHMBを生成するのに20gのロイシンが必要」らしいのです。

筋肉増強の効果を得るには1日3gのHMBを摂取する必要があるらしいので、これをBCAAでまかなおうと思うと単純計算で、毎日60gも飲み続けないといけないことになります。これではさすがに飲みすぎですし、かかるコストがハンパない。通常のホエイプロテインに置き換えるともっと悲惨で、約600gという非現実的な量となってしまいます。

よって、HMBによる筋肉増強効果の恩恵を受けたいなら、サプリメントを活用せざるをえないというわけです。

 

オプティマムニュートリションの純粋なHMBを購入

広告でみるHMBサプリメントはコスパを計算してみると割高なものが多いです。ビルドマッスルHMBはAmazonにもありましたが、やはり割高です。

4粒で1.5gのHMBがとれるので、HMB1gあたり118円ほどとなります。

オプティマムニュートリションのHMBはコスパに優れている

HMB自体は怪しいものではないため、大手のサプリメントメーカーもちゃんと商品化してます。なかでもコスパがもっともよさそうなものを選びました。サプリメント先進国アメリカにおいて老舗のサプリメントメーカーであるオプティマムニュートリション社のものです。

HMB1gあたり41円ほど。(2017年5月時点 送料込みの金額で計算)

Amazonの価格推移を見てみると、ずいぶん値下がりして買いやすい価格になっていることがわかります。

オプティマムニュートリションといえばプロテイン

オプティマムニュートリションといえばプロテインが有名ですね。

ここのプロテインは過去にいつくかの味を試したことがありますが、だいたいおいしかった記憶があります。ストロベリーは、小学生のとき使ってた練り消しゴムを思わせる人工的なにおいが、最初は苦手でしたが、慣れたらむしろおいしく感じるようになったという思い出があります。あと、クッキー&クリームは牛乳で溶かすとふつうにシェイクみたいでおいしかったです。昔はオプティマムやチャンピオンを味を変えながら飲んでいましたが、いまはプレーン味のものばっかり飲んでます。

余計なものが入ってないし、1kgパックでも十分安いので気に入っています。

 

飲み方

飲むタイミングは気にしなくていいみたいですが、一日の必要量3gを一度に飲むよりも分けて飲んだほうがいいとのことで、毎食後に1gずつ飲むようにしました。

アメリカのサプリなのでカプセルの一粒がデカいです。十分な水分とともにいっきに流し込みましょう。

1カプセルで1gのHMBを摂取することができます。

 

1か月飲み続けた結果…

一度は試してみないと気がすまない性格なのと、「飲むだけで効果が高まるなら…」と淡い期待を抱きながら、とりあえず1か月飲みつづけましたが、わたしの場合は残念ながら特別な効果は体感できませんでした。飲み続けている間も、1か月経ったときも普段とかわらなかったです。

レビューでは、「筋肉痛が軽減した」や「回復が早い」などの効果を実感している人もいるみたいですが、体感できるほどの違いは感じられませんでした。

HMBは筋トレ初心者向け?

HMBについて調べていると、「特に筋トレ初心者に効果があらわれやすい」という趣旨の記述が頻繁にみられますので、やはり筋トレ初心者向けのサプリなのかもしれません。

わたしは何年も継続的に筋トレを行っており、タンパク質の摂取量にも気をつけております。BCAAもプロテインも普段から活用していますので、効果があらわれにくい条件だったのかもしれません。

安くなったといっても1か月3,000円以上のコストがかかりますので、継続して飲み続ける気にはなりませんでした。食事管理と筋トレを地道にやっていくしかなさそうです。

 

そもそも食事を見直したほうが効果あるんじゃない?

サプリメントに過度の期待は禁物ということですね。筋肉の成長に関しては日々の自己管理を徹底することが、結果を出すための一番の近道だと思います。結果にコミットするライザップも、特別なことをしているわけではなく、筋トレと食事管理を徹底(強制)しているだけですし。

筋トレしてもタンパク質の摂取量を増やさないと筋肉は成長しない

そもそも筋肉を増やすためには、適切なトレーニングと休息、それとタンパク質の摂取量を増やす必要があります。私見ですが、とくに筋トレ初心者は食事管理を疎かにしがちで、「頑張って筋トレしているのになかなか体が大きくならない」と嘆いている人の話を聞くと、トレーニング後にプロテインを飲んではいるものの、タンパク質の摂取量が圧倒的に不足していたりします。

筋肉の材料となるタンパク質を多く摂ることが大事

どれだけ筋肉に刺激を与えて成長を促したとしても、筋肉の材料となるタンパク質が足りていなければ筋肉は増えようがないので、タンパク質の摂取量の確保はとても重要です。

足りない分はプロテインで補えばいい

筋トレで結果を出したいなら、きちんと食事管理をしてタンパク質の摂取量をコントロールすべきです。日々の食事でタンパク質をしっかり摂るのはもちろん、プロテインをうまく活用して、タンパク質不足に陥らないよう心がけましょう。

 

タンパク質の耐容上限量について

どんな栄養素にであっても摂りすぎがよくないのは自明です。じゃあ、タンパク質も摂りすぎに気をつけるべきでは?と思われるかもしれませんが、厚生労働省のデータによると、タンパク質の耐容上限量(これ以上摂ると体に良くないよという量)は設定されておらず、残念ながらタンパク質の摂りすぎの基準は不明です。

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

個人的には、明確な根拠となる報告がないということは、おそらく過剰摂取による健康障害が生じたという事例がほとんど報告されていないためだと考えています。なので、すくなくとも現時点では過剰摂取よりも摂取不足によるリスクのほうが重大であると考えて、しっかりとタンパク質の摂取量を確保することを重視しています。

わたしの場合は、体重1kgに対し1.5~2gくらいを摂取量を目安として食事管理をしています。高たんぱくな食事をとるようにしていますが、通常の食事だけではどうしても不足するため、プロテインを食間におやつがわりに摂っています。

ちなみにほかの栄養素の必要量や耐容上限量は、同じく厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要というデータに記載されていますので、気になる人は参考になさってください。

 

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