継続して筋トレをしているのになかなか筋肉がつかないとお嘆きのあなた。もしかしたらタンパク質の摂取量が足りていないのかもしれません。
筋トレで十分に筋肉に刺激を与えれば、体は筋肉を増やそうとして筋タンパク質の合成が高まります。しかし、筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、筋タンパク質を合成することができません。
つまり、せっかく頑張って筋肉を鍛えても十分な量のタンパク質をとらないと筋肉は大きくならないのです。
筋肥大のために推奨されるタンパク質の摂取量は？
ではいったいどれくらいの量をとればいいのか。それは国際スポーツ栄養学会(ISSN)はこう結論づけています。
In alignment with our previous position stand, it is the position of the International Society of Sports Nutrition that the majority of exercising individuals should consume at minimum approximately 1.4 to 2.0 g of protein per kg of bodyweight per day to optimize exercise training induced adaptations.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseより引用
ざっくり訳すと、
「筋トレするなら1日に体重1kgあたり1.4〜2.0 gを摂取すべき」
ということです。
すなわち、体重60kgの人なら1日に84～120gのタンパク質が必要になるわけです。
（計算式） 60 kg × 1.4～2.0 g = 84～120 g
1食あたり28～40gのタンパク質が必要
この量を朝昼晩の3回の食事で均等にとろうとすると、1回あたりの食事でとるべきタンパク質の量は28～40gとなる計算です。
わかりやすく毎食30gとると仮定して、食事で30gのタンパク質をとろうと思うと何をどれくらい食べればいいのでしょうか？
毎食、高タンパク質の食事をとり続けるのはむずかしい
食品別 タンパク質含有量
| 食 品 | タンパク質 |
|---|---|
| 牛 もも肉（赤身） | 21.2 g |
| 豚 もも肉（赤身） | 22.1 g |
| 鶏むね肉 | 23.3 g |
| ささみ | 23.0 g |
| サバ缶（水煮） | 20.9 g |
| 鶏卵 | 12.3 g |
| 牛乳 | 3.3 g |
| ヨーグルト | 3.6 g |
| 木綿豆腐 | 6.6 g |
タンパク質の多い肉類（脂身の少ない部位）でも100gあたりのタンパク質はだいたい20gくらいしかなく、タンパク質30gをとるためにはお肉を150gも食べる必要があります。
夕食に限ればそれほどむずかしくないように感じますが、毎食だとどうですか？
もちろん、タンパク質はいろいろな食品にも含まれていますので、毎食お肉を食べる必要はないのですが、それでも「毎食30gのタンパク質」はそうとう意識して食事メニューに気を配らないとクリアできない数字だと思います。
ちゃんとタンパク質をとっているつもりでも実際は、「筋肉を成長させるために必要な量」はとれていないかもしれません。
自分に必要なタンパク質の量を把握して普段の食事を見直そう
もし、真剣に筋トレに取り組んでいるのに思うように筋肉がつかないのであれば、タンパク質が不足していることによって、筋肉の成長が阻害されている可能性がありますので、まずは「筋肉を大きくするために必要なタンパク質の量」をきちんと把握することが大切です。
そのうえで、普段の食事を振り返ってみてタンパク質の摂取量が足りていないなら、意識的に高タンパクの食事をとるようにしてみてください。
食事だけで十分にタンパク質がとれない場合は…
食事だけで必要なタンパク質をとるのが理想ですが、毎食しっかりとタンパク質をとるためには食費もかかりますし、カロリーも気になるところです。家族がいれば、自分だけ高タンパクなメニューにするのはむずかしかったりしますよね。
高タンパクの食事 + プロテインが最適解
もし、食事だけで十分な量のタンパク質をとるのがむずかしい場合は、やはりプロテインを併用していくのが現実的な最適解となるでしょう。
プロテインを併用すれば、食費とカロリーを抑えながら無理なくタンパク質を確保できますので、どうしても食事だけではタンパク質が不足してしまうのであれば、プロテインで不足分を補ってあげるべきです。
普段からできるだけ高タンパクの食事を意識しつつ、足りない分をプロテインで補っていけば、タンパク質の不足が原因で筋肉が大きくならないという事態は回避できるはずです。
日々の筋トレによる努力を無駄にしないためにも、まずは日々の食事を見直しつつ、栄養補助食品としてプロテインを上手に利用しましょう。
プロテインはコスパと味で選ぶ
ひと口にプロテインといっても様々な種類のものがありますが、オーソドックスなホエイプロテインが栄養面でもコスト面でもおすすめです。
ホエイプロテインはどのメーカーのものでも栄養面ではあまり差はありません。
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