長さ1600mmの短いバーベルが使用できて狭い場所にも置ける、コンパクトな木製パワーラックを自作して1年以上が経過しましたので、設計とか反省点について綴ってみひようと思います。
パワーラックが欲しい！
自宅の筋トレスペースが狭い
自宅の筋トレスペースは三方を壁に囲まれており横幅が1860mmしかないため、一般的な長さ（1800〜2000mm）のバーベルが使用できません。やむを得ず1600mmのバーベルを使用しているのですが、市販のバーベルラックが使えないため、以前にツーバイ材で木製バーベルラックを自作しました。
スクワット始めました
元々膝に不安を抱えておりスクワットはほとんどやってなかったため、バーベルラックを製作したときはスクワット用のラックは省略しました。しかし、その後ニースリーブのおかげでまともにスクワットができるようになったため、スクワット用のラックが必要になりました。
ハーフラックよりパワーラック
既存のバーベルラックに支柱を追加してハーフラックにすることも検討しましたが、スクワット中に万が一うしろに倒れてしまったら自宅が大惨事になるため、前後にフレームがあるパワーラック型のほうがよさそうだという結論に達しました。
パワーラックを自作するしかない！
ほんとは市販のパワーラックを購入したかったのですが、一般的なパワーラックはフレームの幅が1600mmバーベルの持ち手部分の長さ（1020mm）より広いため断念。だったら「自作するしかない！」ということで、1600mmのバーベルに合う木製のパワーラックを自作することにしました。
パワーラックの設計
パワーラックで行いたい種目
- ベンチプレス
- スクワット
- ハーフデッドリフト
- ベントオーバーロウ
- チンニング
- ハンギングレッグレイズ
完成イメージ
筋トレスペースの正面の壁に設置してあるダンベル＆プレートラックと干渉しないように、幅だけでなく奥行も狭めにすることに。完成イメージに一番近いのはStartingStrengthで使用されている、奥行きが通常の半分程度のパワーラック？です。
How to Set Up Your Safeties for Heavy Squats with Ray Gillenwater - YouTube
フレームの寸法
| 外寸 | 内寸 | |
| 幅 | 980mm | 860mm |
| 奥行 | 470mm | 350mm |
| 高さ | 2000mm | 1880mm |
使用しているワイルドフィットのバーベルは持ち手部分の幅が1020mm。マージンを左右20mmずつ設けてフレーム幅の外寸を980mmとしました。
バーベルシャフトにイレクターパイプを加工して作った40mmのスペーサーをかませているので、プレートとフレームとの間は60mm確保することができました。これだけ余裕があればバーベルのプレートとフレームが接触することはほとんどありません。
幅が狭くない？
フレームの内寸が860mmだとベンチプレスをするには若干狭いんじゃないかと思われるかもしれませんが大丈夫です。自分の場合、ベンチプレスのグリップ幅が小指側を基準にして測ると720mmくらいなので（左右に70mmずつ余裕がある状態）問題なく行えます。
自分はもともと肩を痛めやすいため、ベンチプレスをワイドグリップで行うと確実に肩を痛めてしまいます。ワイドグリップで行うことが前提のパワーリフティングに挑戦する予定もありませんので、この幅で問題なしと判断しました。
肩関節の負担が少ないベンチプレスのグリップ幅についてはこちらをご覧ください。
材料
| 木製パワーラックの材料 | |
| フレーム | 桧2寸角 60x60x4000 |
| スクワット用 バーベルフック |
2x6 六角ボルト M12x150mm |
| ベンチプレス用 バーベルフック |
桧角材の端材 60x60 六角ボルト M12x150mm |
| チンニングバー | 25mmオールステンパイプ |
| セーフティバー | 19mmオールステンパイプ |
| ゴム | 防振ゴムロング |
| 補強金物 | L字アングル |
フレームに価格の安い芯持ちの桧角材を使用したため、比較的低コストで製作できたと思います。フレームの太さは1.5寸角（45mm）にするか2寸角（60mm）にするかで迷いました。
2寸角を採用した理由
1.5寸角でも負荷のかかりそうな部分をしっかり補強すれば、強度的には問題なかったかもしれませんが、安全のためできるだけ高強度にしたかったのと、市販のパワーラックのフレームが60mmのものが多かったこともあり2寸角を採用しました。
角材を安全に使用するために必要な処理
ちなみに使用した角材は構造用のものなので面取りされていない状態。そのまま使うと角でケガをする危険性があるためハンディカッターで面取りしました。さらに全体的に#240のサンドペーパーでサンディングして表面を滑らかにしておきました。
使用した工具
2寸角は購入したホームセンターでカットしてもらいましたので、細かい加工と組み立て作業にこれらの工具を使用しました。
フレームのグラつき対策
自宅トレーニングはバーベルシャフトの落下などの事故が起きても助けを求めることができないため安全性を最優先しています。当然フレームがグラつくと不安で筋トレに集中できないため、集中して筋トレができるようにパワーラックはできるだけ頑強にしておきたいところです。
幸い、筋トレスペースの上部には2x6でつくった棚が取り付けてあったので、パワーラックのフレームをこの棚に連結させました。これによりパワーラックの転倒防止効果を得るとともに前後左右のグラつきを完全に排除することができました。
シャフトの転がり対策
ハーフデッドやベントオーバーロウをやるときのバーベルレスト部分に、デコボコ形状の防振ゴムを敷くことで、バーベルを置いたときの音が静かになるとともに、バーベルシャフトが転がらないようにしました。
防振ゴムは両面テープとビスで固定しています。
バーベルフックのサイズ調整
フレームに使用した2寸角の端材を使ってベンチプレス用のバーベルフックを作ったため、必然的に奥行きが60mmとなったわけですが、60mmでは少し短かったようです。
60mmだとベンチプレスでバーベルをフックに戻す際、反動でフックから外れそうになることがあり危険でした。
バーベルシャフトを引っかける部分の勾配をもう少しきつくすれば改善されるかもしれませんが、加工が面倒なのでフレームとバーベルフックの間に板を挟んで調整することにしました。
厚さ14mmの板を挟んで奥行きは74mmとなったことで、バーベルを少々乱暴に戻してもフックから外れそうになることはなくなりました。
ちなみにスクワット用のバーベルフックは2x6を使用して最初から70mmにしてあります。
いいですね、パワーラック！
十分な強度を出せた
かれこれ1年以上使用していますが、これまで一度も強度面で不安に感じたことはありません。快適に筋トレを楽しむことができております。
モチベーション＆集中力 アップ
不思議なもので、パワーラックを見ているだけでワクワクしてくるんですよね。筋トレするつもりはなくても、パワーラックを目にすると無性に筋トレがしたくなります。
もともと筋トレに対するモチベーションは十分高いので、これ以上モチベーションを上げる必要はないんですが、安全性や使い勝手が向上したおかげか、以前よりトレーニングに集中できるようになった気はします。
反省点
おおむね満足していますが、こうすればよかったなと思う部分がいくつかあります。
奥行きに余裕がない
奥行きの設定は失敗しました。必要以上に省スペースにこだわってしまい、できるだけ奥行きを狭くしようと考えたのがまちがいでした。
ベンチプレスもベントオーバーロウも問題なく行えますが、スクワットのときに前後にブレるとシャフトがバーベルフックにぶつかってしまうことがあります。
シャフトの軌道がブレないように意識することで結果的に正しいフォームを維持できるようにはなりましたが、それでもフレームの間から体を乗り出してプレートを交換したいときに若干窮屈に感じたりするため、もう100mmくらい奥行きがあってもよかったかなと思います。
フレームには2x4を使えばよかった
ホームセンターで安く買える芯持ちの角材はコストを抑えられる反面、割れがあったり反りやねじれがあるため非常に扱いづらいです。反りはある程度強制可能ですが、ねじれはどうしようもありません。できるだけ狂いの少ない材を選んだつもりでしたが、それでも最後まで歪みを修正できず、いびつなフレームになってしまいました。
2x4ならねじれのないものを選ぶのはそれほどむずかしくないため、もう少し高精度なフレームを製作できたと思います。2x4も2本重ねれば十分な強度を出せるでしょう。
もう少し高さがあったほうがよかった
深く考えずに既存の棚の高さにフレームの高さを合わせてしまったのですが、スタンディングショルダープレスをするには少し高さが足りませんでした。少し膝を曲げて腰を落とせばできなくもないですが、フォームが不安定になってしまいます。
フレームの外でやればいいのですが、そのためだけにバーベルのプレートをすべて外すのが面倒なのでやってません。
結局、ショルダープレスはダンベルで行い、たまにバーベルを使うときは軽めの重量でやるようにしています。
セーフティバーは25mmのほうがよかったかも
なぜかセーフティバーに19mmのオールステンパイプを使用したのですが（なんらかの理由で19mmにしたのだと思うのですが理由は失念しました）、安全性を優先して25mmにすべきだったかもしれません。
いちおうセーフティバーの上に乗せるだけなら120kg+自重でも変形はしませんでしたが、バーベルを勢いよく落としたときどうなるかわかりません。
最後に
パワーラックのおかげで本格的にスクワットに取り組めるようになり、筋トレライフがより充実しました。作ってよかったです。
ただ、人に自作をおすすめできるかといえばまったくそうではありません。自分は木工が趣味なので難なく製作できましたが、作業中のケガや事故のリスクがありますし、適切に施工されていなければ使用中に損壊する恐れもあるため、基本的に自作はおすすめしません。
少なくともある程度工具類がそろっている状態でないと、工具をそろえるだけでそれなりの出費となりますし、自作に踏み切るかどうかは慎重に判断してください。
木工が趣味でリスクも承知の上という人はどうぞやっちゃってください。このエントリーが少しでもご参考になれば幸いです。
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