ベンチプレス 何kg挙がれば中級者?【Weightlifting Strength Standardsで判断可能】

Weightlifting Strength Standards

継続して筋トレをしてきてベンチプレスの記録も伸びてきた。自分では初心者は脱却したとは思っているものの、だからといって中級者を名乗ってよいものか・・・。「そもそも何をもって中級者といえるのか?中級者の基準とは?」と疑問に思うことはありませんか?

そんなときにひとつの目安となるものがあります。それはMichael Clarkが2007年に提唱したWeightlifting Strength Standardsです。

Weightlifting Strength Standards

自分のトレーニングレベルをトレーニング種目別にMAX重量(1RMの重量)によって判断するというもので、リンク先のサイトにある表に自分の体重とMAX重量を当てはめると、種目別に自分がどの程度のレベルなのかを確認することができます。

ベンチプレス 何kg挙がれば中級者?

ベンチプレスを例にとってみると、体重70kgの人の場合、挙上できるMAXの重量によって以下の5つに区分することができます。

例えば体重が70kgの男性の場合

MAX重量 トレーニングレベル
44 kg 初心者(Beginner)
62 kg 初級者(Novice)
85 kg 中級者(Intermediate)
112 kg 上級者(Advanced)
140 kg エリート(Elite)

※Beginnerは未経験者、Noviceは未経験ではないけど未熟者というニュアンスです。

この基準に照らし合わせると、体重70kgの男性ならベンチプレスのMAX重量が85kg以上であれば中級者と呼べるということがわかります。

ベンチプレスの体重別トレーニング強度早見表の一部(男性)

ベンチプレスの重量基準

Bench Press Standards for Men and Women (kg) - Strength Levelより引用

一番左が自分の体重。左から2番め以降、初心者・初級者・中級者・上級者・エリートという順に並んでおり、挙上可能なバーベルの重量によってトレーニングレベルがわかります。

使用重量からMAX重量を推定する方法

筋肥大を目的とした筋トレを行っている人は、普段8~10RM程度の重量でトレーニングしていると思いますので、MAX重量がわからないかもしれません。

その場合は推定値となりますが、普段扱っている重量と限界レップ数からMAX重量を算出した数字を当てはめればOKです。

<レップ数からMAX重量を求める計算式>

MAX重量 = 使用重量 × レップ数 ÷ 40 + 使用重量

例えば、体重70kgの人が普段ベンチプレスで70kgを10回反復することができているとすると、以下のような計算式となります。

70kg × 10回 ÷ 40 + 70kg => 87.5kg

この場合のMAX重量は87.5kgと推定できます。

さきほどの表では中級者の基準が85kgでしたので、体重70kgの人がベンチプレスで70kgを10回反復することができれば、ベンチプレスにおいては中級者レベルであるとわかります。

種目別に強度レベルがわかる

Weightlifting Strength Standardsでは、フリーウェイトだけでなくマシンを含むほとんどのトレーニング種目別に基準が設けられています。

weightlifting Strength Standardsのバーベル種目の一例

バーベル種目の一例

よって、例えばベンチプレスは中級者レベル、スクワットは初級者レベル、デッドリフトは上級者に近い中級者レベルだったりと、種目別に細かく自分のトレーニング強度を確認することができます。

基準となる重量がわかると、具体的な数値で目標を設定できるため長期的なトレーニング計画を考える際に役立ちます。

まとめ

Weightlifting Strength Standardsはあくまでも目安のひとつではありますが、客観的に自分のトレーニング強度を評価することができるという点で優れた指標であるといえます。

実際に種目別のトレーニング強度を測ってみると、苦手だと思っていた種目が実際はむしろ得意種目だったり、得意だと思っていた種目はそうでもなかったりして、意外と自分の認識とズレがあるものです。

こうした客観的な数値にもとづく基準があれば長期計画も立てやすくなりますし、とくに自宅でトレーニングしているとまわりに比べる対象がないため、現状のトレーニング進度をはかるためにも一度チェックしてみることをおすすめします。

 

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