自宅で筋トレを始めるために必要なもの&あると便利なおすすめアイテム【フリーウエイト】

      2018/03/26

 

自宅で筋トレ(フリーウエイト)を始めようと考えている人に向けて、これだけはそろえておいたほうがいいよと自信を持っていえる3つの道具と、あると便利な筋トレグッズ紹介したいと思います。自重トレーニングからステップアップしたい人にもおすすめです。

 

これだけは最低限そろえておきたい道具

ダンベルとフラットベンチとパワーグリップの画像

自宅で筋トレを始めるにあたりまず最初にそろえておきたい必要最低限の道具を3つご紹介します。これらの道具はこの先もずっと使い続けることができますし(壊れないという意味ではない)、あるとないとではトレーニングの効率に雲泥の差が出ますので、ちゃんと体を鍛えたいならこの3つは絶対に最初からそろえておいたほうがいいと思います。

 

ダンベルセット(30㎏×2)

ダンベルがないと何も始まらない

筋トレといえばダンベル。プレートを付け替えることによって重さを変えられるダンベルは、体を鍛えるにあたって必須アイテムです。ダンベルを使用すすることによって、実に多種多様なトレーニングを行うことができ、ダンベルだけで全身をくまなく鍛えることができます。

重さを調節することによって、ターゲットとなる筋肉に最適な負荷をかけることができるというメリットがあります。

 

何キロのダンベルセットを買えばいいか?

ショップでは片手で10~60kgくらいまでのダンベルセットが売られています。もし、ダンベルのみで全身を鍛えようと考えているなら、片手で30kgは欲しいところです。

片手で30kgと聞くと重すぎるように思えますが、高重量を扱えるデッドリフトやスクワットを行うためにはこれくらいの重量が必要になってきますので、当面のMAX重量としては30kg×2(=60kg)は妥当な重さだと思います。

装着するプレートを減らせば当然軽くなりますので、重すぎる場合はプレートを減らして調節すればOKです。高重量を扱えない種目も重さを調節してちょうどいい重さでトレーニングを行うことができます。

プレートを減らすことは簡単にできますが、増やすことはすぐにはできませんので、やはり最初からMAX重量に合わせた重さのダンベルをそろえておきたいところです。

30kg×2個セットとなると金額が気になると思いますが、ダンベルは通常の使用では壊れることはなく、10年20年は当たり前に使えます。ほぼ一生ものといっても過言ではないほどずっと使えるものなので、決してコスパは悪くないと思います。

特殊な形状のものもありますが、汎用性の高いオーソドックスなタイプ(シャフト径は28mm)のものを選びましょう。

 

音が気になる場合はラバータイプものがおすすめ

ダンベルは金属でできております。プレートを付け替えたり、床に置くときにどうしても音が出ます。住宅事情により、これらの音が気になる場合はラバータイプを選んだほうがよいでしょう。

 

フラットベンチ

ベンチプレスを行うためには絶対必要

BIG3のひとつであるベンチプレスを行うために必要なものです。ベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、ボトムポジションで大胸筋をしっかりとストレッチさせる必要があります。大胸筋を最大限ストレッチさせるためには、やはりベンチが必要になってきます。

ベンチには体重+ダンベルの重量分の荷重がかかり続けます。シットアップベンチでは荷重に耐えられず破損してしまう恐れがあります。安全のためにもフレームが太くて耐荷重が高いものを選ぶようにしましょう。

 

ベンチプレス以外にも使える

ベンチプレス以外にもプルオーバーやワンハンドローイング、ブルガリアンスクワット、ドラゴンフラッグ、デクラインプッシュアップなどにも使用します。

ベンチを使用せずスタンディングで行う種目であっても、インターバルにダンベルの一時的な置き場として使えます。

背もたれの角度を変えられるインクラインベンチだとさらにトレーニングの幅が広がりますので、予算に余裕のある場合は最初からこちらを買っておいたほうがいいと思います。

 

パワーグリップ(もしくはリストストラップ)

筋トレ初心者にはあまり聞きなれないものだと思いますが、これがあるとないとではトレーニングの効率が段違いに変わってきますので、初めからそろえておきたいアイテムです。

パワーグリップを買ったら驚くほどデッドリフトがはかどった話

詳しくは上記のエントリーを参考にしていただきたいのですが、ようするに握力補助機能によってより重たい重量を扱えることができ、ターゲットとなる筋肉に意識を集中させることができるので、トレーニング効率が上がるというわけです。

とくにデッドリフトやスクワットなど高重量を扱う種目においては必須アイテムです。これがないとメインの背中や脚の筋肉を追い込む前に握力が尽きてしまいますし、ダンベルを保持することに気をとられて、ターゲットとなる筋肉に意識が集中できなかったります。

こうなると握力ばかりが強化されて、本来鍛えるべき背中や脚はおもうようにトレーニング効果を得られなかったりしますので、高重量を扱う種目では絶対パワーグリップもしくはリストストラップを必ず利用すべきです。

リストストラップは多少慣れが必要ですが、パワーグリップは使い方が簡単なので初心者でも安心して使えると思います。

あまり初心者でパワーグリップを使用する人は見かけませんが、鍛えたい筋肉に意識を集中するためにも初心者にこそ使ってほしいアイテムです。

 

ダンベルとフラットベンチだけでできる種目

ダンベルとフラットベンチさえあればBIG3はもちろんのこと、ほとんどの種目を行うことができます。

胸の種目

ベンチプレス

デクラインプッシュアップ

ダンベルフライ

プルオーバー

背中の種目

デッドリフト

ベントーバーローイング

ワンハンドローイング

シュラッグ

臀部・脚の種目

スクワット

ブルガリアンスクワット

ランジ

サイドランジ

カーフレイズ

腹の種目

クランチ

ドラゴンフラッグ

サイドベント

肩の種目

ショルダープレス

アップライトローイング

サイドレイズ

フロントレイズ

リアレイズ

上腕の種目

アームカール

トライセップスエクステンション

フレンチプレス

こんな感じでダンベルとフラットベンチだけでも全身の筋肉をくまなく鍛えることができます。

逆にできない種目は、バタフライマシン、ロープーリー、レッグエクステンションなどマシンを必要とするもの。ほかにチンニング(プルアップ)も残念ながらできません。

 

必須ではないもののあると便利なもの

ダンベル・ベンチ・パワーグリップ以外にも、そろえておいたほうがいいものがありますので参考にしてください。

チンニングスタンドもしくはチンニングバー

チンニング(プルアップ)は背中の筋肉を効率よく鍛えることができますので、ぜひともトレーニングメニューに加えたいところです。筋トレスペースに余裕があればチンニングスタンドを、スペースがなければドア枠を利用して設置ができるチンニングバーがおすすめです。

壁に穴を開けてもいいなら、自作のチンニングバーを壁に取り付けるという手もあります。

 

クリップ式のシャフトカラー

1セットのダンベルで筋トレを行う場合は、セットごと、少なくとも種目ごとに重さを調整する必要があります。つまり、頻繁にプレートを付け替えなければならないのですが、スクリュー式のダンベルはこのプレートの付け替えに結構時間をとられます。

そんなときにあると便利なのがこのクリップ式のシャフトカラーです。

ダンノのクリップ式シャフトカラー

これがあるとワンタッチでカラーを外すことができますので、プレートの付け替えが非常に楽になります。スピーディに作業を行えますのでセットごとに重さを微調整するのも苦になりません。

クリップ式のシャフトカラー使用例

高いものではないので、持っていて損はないと思います。

 

フィットネスマット

床の保護、防音の観点からフィットネスマットもあったほうがいいです。ダンベルを床に置くときに、床の傷防止に役立ちますし、音も気にならなくなります。クッション性のあるマットであればなんでもOKですが、スペースに余裕がないのであれば、丸めて収納できるもののほうがいいでしょう。

 

コンプレッションウエア

あと、おすすめなのがコンプレッションウエアです。体のサポートが目的ではなく、夏場の汗対策です。

夏場、冷房のない環境で筋トレしていると大量に汗をかきますが、これを着ていると汗をすばやく吸ってくれるため汗が垂れてこないのです。いちいち汗を拭く必要がないですし、床やトレーニング器具に汗が落ちる心配もなく、トレーニングに集中できます。

さらに汗が蒸散しやすくなり、気化熱による冷却効果が高まることにより、トレーニング中の体温の上昇を抑えられるというメリットもあります。

長袖だと暑そうに思いますが、実際着てみると意外と快適です。

体を締め付けることが目的ではありませんので、サポート力の強い高級なものである必要はなく、吸汗速乾をうたっているものであれば安いものでOKです。

コンプレッションウエアの画像

汗止め用のヘアバンドもあるとより快適です。汗が目に入って不快な思いをすることもありませんので、よりトレーニングに集中できます。

 

正しい知識と道具で効率よく筋トレを

筋トレで成果を出すには、正しい知識を身につけていく必要があります。とくに筋トレにかける時間が限られている人なら、効率よく筋トレを行うためにも道具選びやトレーニングに関する知識の習得に時間をかけたいものです。

今回ご紹介した道具は、現時点でベストと思われるものを厳選したつもりです。自宅トレーニングでも十分体を鍛えることができますので、がんばってカッコいい体を手に入れてください。

 

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